7 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được chuyên gia khuyến khích

Có rất nhiều cách để giảm cân như uống thuốc, tập thể dục, ăn kiêng,… Tuy nhiên trong những cách giảm cân đó thì việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh cùng với tập thể dục thường xuyên đều đặn sẽ rất tốt cho bạn. Việc ăn kiêng tưởng chừng như dễ nhưng thực sự là rất khó. Hãy cùng tham khảo 7 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được chuyên gia khuyến khích dưới đây.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Đây là chế độ ăn kiêng tập trung chủ yếu vào các loại protein nạc, rau và trái cây cùng các loại hạt. Khi đang ăn kiêng với chế độ Paleo, bạn phải tránh xa những loại thực phẩm chế biến sẵn, hoặc sản phẩm nhiều đường, sữa và ngũ cốc. Một vài phương pháp Paleo cho thêm phomai, bơ, khoai tây và khoai lang vào thực đơn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Ưu điểm: Giúp giảm cân nặng và vòng eo. Ngoài ra, nó cũng tốt cho tim mạch, đường huyết hoặc những người bị huyết áp cao.

Nhược điểm: Chế độ Paleo không cho sử dụng các loại sản phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho cơ thể như: các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm từ sữa.

Mức độ hiệu quả: Những người ăn theo chế độ Paleo cho rằng họ ăn ít carb, ăn nhiều protein và ăn ít hơn từ 300-900 calo mỗi ngày.

Lời khuyên: Chế độ Paleo cần rất nhiều thời gian thực hiện và chi phí cũng đắt đỏ hơn so với mức ăn thông thường của bạn rất nhiều. Do đó, nếu thực sự muốn ăn kiêng theo phuơng pháp này, bạn phải thật sự rất quyết tâm và đầu tư vào bữa ăn của mình rất nhiều.

Chế độ này phù hợp với: Những người có nhiều thời gian nấu nướng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan

Vegan được coi là chế độ ăn kiêng thuần chay – tức là loại bỏ các thực phẩm làm từ động vật và trứng, sữa, các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật (gelatin, lòng trắng trứng,..) ra khỏi thực đơn của mình. Đây được coi là chế độ ăn kiêng khắt khe nhất trong các chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Vegan

Ưu điểm: Với chế độ ăn kiêng này, không chỉ giảm bớt được cân nặng, các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, Alzheimer và ung thư cũng được giảm bớt.

Nhược điểm: Do phải loại bỏ hoàn toàn thịt và các sản phẩm từ thịt ra khỏi chế độ ăn nên những chất dinh dưỡng như vitamin B12, D, i-ốt, sắt, canxi,… cũng không được cung cấp cho cơ thể, khiến cơ thể bạn mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng.

Mức độ hiệu quả: Tiếp thu ít chất béo và nhiều chất xơ và còn khiến bạn no rất lâu. Bạn cũng duy trì được cân nặng và chỉ số khối cơ thể BMI ổn định nếu thực hiện chế độ ăn này.

Lời khuyên: Phương pháp giảm cân Vegan cần bạn tìm hiểu kỹ và lên kế hoạch cụ thể thì mới thực hiện an toàn và hiệu quả được bởi vì đây là chế độ kiêng đi nguồn dinh dưỡng chính từ thịt của chúng ta.

Chế độ này phù hợp với: Những người có thể ăn chay được.

Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

>> Tìm hiểu về chế độ giảm cân Low Carb hiệu quả

Chế độ ăn kiêng low-carb được đi theo quy trình nhất định như là tiêu thụ carbs đơn giản và đường tinh chế rồi chuyển sang carbs phức tạp hơn rồi tiếp đến về giai đoạn low-carb.

Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb

Ưu điểm: Mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như làm giảm nồng độ cholesterol, insulin, huyết áp và đường huyết.

Nhược điểm: Không phải ai cũng phù hợp với chế độ này. Một số người khi bắt đầu vào chế độ này sẽ khiến cholesterol xấu LDL tăng lên.

Mức độ hiệu quả: Chế độ low-carb sẽ làm giảm hiệu quả lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng và bám xung quanh các cơ quan nội tạng.

Lời khuyên: Low carb là chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột rất nhiều, làm bạn cảm thấy bản thân như bị tra tấn, đói meo, mệt mỏi và hay trở nên cáu gắt. Hãy nghĩ về kết quả cuối cùng là thân hình bạn hằng mơ ước để có thể vượt qua được những ngày đầu. Khi đã quen được, bạn sẽ không còn thấy thèm tinh bột, cơ thể thoải mái, nhẹ nhàng.

Chế độ này phù hợp với: Những ai đang thừa cân, béo phì.

Chế độ giảm cân Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan chú ý đến các thực phẩm giàu protein và ít carb. Thông thường nó được chia làm 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Thời gian dài ngắn của mỗi giai đoạn sẽ phụ thuộc vào bạn.

Chế độ giảm cân Dukan

Giai đoạn đầu khi thực hiện Dukan sẽ tập trung tăng cường protein và các món yến mạch. Những giai đoạn khác sẽ xem xét thêm các loại rau củ không có tinh bột cùng carb và chất béo rồi giảm bớt protein ở giai đoạn duy trì.

Ưu điểm: Giúp giảm cân cực nhanh nhưng vẫn hiệu quả và chia thành 4 giai đoạn rõ ràng cho cơ thể từ từ thích nghi.

Nhược điểm: Có thể làm giảm cơ rất nhiều và khi khối lượng cơ cùng calo giảm, cơ thể bị bảo tồn năng lượng và làm cho bạn dễ tăng cân lại.

Mức độ hiệu quả: Có hiệu quả cao trong việc giảm cân nhờ đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, giảm hormone gây đói và tăng hormone làm no.

Lời khuyên: Do chế độ ăn kiêng này cắt giảm tinh bột bù lại bằng các món ăn giàu đạm nên trong khoảng thời gian đầu rất khó khăn, có thể bạn sẽ gặp rất nhiều triệu chứng như rụng tóc, mệt mỏi,.. Vững tinh thần vượt qua chúng hết bạn nhé.

Chế độ này phù hợp với: Những ai thích thịt và hải sản, những món ăn giàu đạm.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb phổ biến nhất. Bạn cần nhiều protein và chất béo để giảm lượng carb.

Chế độ Atkins được chia làm 4 giai đoạn. Ở giai đoạn đầu bạn sẽ tập ăn ít hơn 20gr carb mỗi ngày và duy trì liên tục trong vòng 2 tuần. Các giai đoạn sau lượng carb sẽ được trở về bình thường vào chế độ ăn cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Ưu điểm: Ngoài giảm cân, chế độ Atkins điều hòa và làm giảm các yếu tố gây ra bệnh như triglyceride máu, đường huyết, huyết áp và cholesterol.

Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng này khá an toàn nhưng trong một số trường hợp bạn có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe như: hơi thở hôi, mất ngủ, người luôn lơ ngơ, mệt mỏi,…

Mức độ hiệu quả: Tác động giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo vì nó giúp làm giảm đáng kể lượng mỡ tích xung vùng bụng.

Lời khuyên: Với chế độ ăn Atkins, bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm giàu protein, do đó, có thể bạn sẽ nạp vào rất nhiều chất béo xấu làm tăng cholesterol làm ảnh hưởng đến sức khỏe rất nhiều. Vậy nên bạn nên tính toán thật kỹ lượng thức ăn mình sẽ ăn khi thực hiện chế độ này.

Chế độ này phù hợp với: Tất cả mọi người.

Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

Chế độ ăn kiêng HCG là chế độ nghiêm ngặt giúp bạn giảm cân rất nhanh, từ 0,45 – 1kg mỗi ngày. Đặc điểm của chế độ này là tăng cường trao đổi chất để giảm lượng mỡ tích trữ và không làm bạn cảm thấy đói.

Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

Ưu điểm: Không có ưu điểm gì cho chế độ này.

Nhược điểm: Chế độ này có thể gây mất cơ bắp và giảm khả năng đốt cháy calo. Ngoài ra, chế độ này cũng mang lại nhiều tác dụng phụ như đau đầu, trầm cảm và mệt mỏi.

Mức độ hiệu quả: Chế độ HCG làm giảm cân nhanh từ 0,45 – 1 kg mỗi ngày và bạn sẽ không hề thấy đói khi ăn theo chế độ này.

Lời khuyên: Chế độ HCG tiêu thụ rất nhiều calo, giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoocmon HCG không ảnh hưởng đến việc giảm cân và không làm giảm sự muốn ăn của bạn. Nếu bạn nghiêm túc muốn giảm cân và giữ dáng, bạn nên tìm nhiều phương pháp hữu hiệu và hợp lý hơn HCG.

Chế độ này phù hợp với: Mọi người.

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Bao gồm chu kỳ nhịn ăn và ăn thay đổi luân phiên. Do đó, đây có thể được coi như là một mô hình ăn uống thay vì coi đây là một chế độ ăn. Các phương pháp thường được sử dụng trong chế độ này là:

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp 16/8: Bạn được ăn trong vòng 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại.

Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn: Bạn chỉ ăn duy nhất một bữa trong vòng 24 giờ.

Phương pháp 5:2: Vào 2 ngày cách nhau trong tuần bạn sẽ giảm calo tiêu thụ xuống 500 – 600 calo, trong năm ngày còn lại bạn duy trì chế độ ăn bình thường.

Ưu điểm: Làm giảm các triệu chứng viêm, nồng độ cholesterol, triglyceride và lượng đường trong máu và làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng HGH, cải thiện độ nhạy insulin và tăng hoạt động tế bào.

Nhược điểm: Một số đối tượng không phù hợp với chế độ này là người đang mang thai, đang cho con bú, thanh thiếu niên.

Mức độ hiệu quả: Bạn có thể giảm từ 3-8% trọng lượng trong vòng 3 – 24 tuần. Chế độ này cũng không gây mất cơ và làm tăng tốc độ trao đổi chất trong thời gian ngắn lên 3,6 – 14%.

Lời khuyên: Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn và đặc biệt là khi thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường nào. Khi đang trong chế độ, nước trà, cà phê và các loại đồ uống chứa nhiều calo cũng nên hạn chế.

Chế độ này phù hợp với: Phù hợp với nam giới hơn là phụ nữ.

Nguồn: Healthline

Phía trên là tổng hợp là 7 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên mỗi chế độ đều có ưu và nhược điểm riêng, do đó bạn nên tham khảo cẩn thận trước khi thực hiện một chế độ nào nhé!

Xem thêm:

>> Cardio là gì và chế độ ăn uống ra sao để giảm cân hiệu quả

>> Bạn hiểu thế nào về chế độ ăn Keto, phương pháp giảm cân thần thánh của chị em

>> Những chế độ ăn chay giảm cân khiến nhiều người ưa chuộng

Kinh nghiệm hay Blogdoanhnghiep.edu.vn